Een gemakkelijke manier om meer groenten te eten? Vul ze! Gevulde groenten uit de oven zijn supergezond én veelzijdig. Je kunt eindeloos variëren en dus is er voor elk wat wils, zowel voor vegetariërs als vleeseters. Wil je aan de slag gaan? Lees dan eerst deze blog, want met deze 5 tips zorg jij elke keer voor een geslaagd gerecht.
 

1. Kies je favoriete groente

Klassiekers zoals gevulde courgette of tomaat kennen we allemaal, maar in principe zijn de mogelijkheden eindeloos. Ook zeer geschikt om te vullen zijn aubergines, paprika, pompoen, portobello’s of zelfs gewone champignons! In principe kun je elke groente die je kunt uithollen ook vullen. Waarom niet één vulling maken en serveren in meerdere soorten groenten? Zo kiest iedereen zijn of haar favoriete versie.


2. Ga voor een goede basis

Een vulling begint meestal met het vruchtvlees van de groenten die je net uitgehold hebt. Die combineer je met pasta, rijst, couscous, parelcouscous, tabouleh … Gebruik je het vruchtvlees niet? Hou het opzij om in een soepje als voorgerecht te serveren. Verrijk je vulling eventueel met gehakt dat je even kort voorbakt, of rauw gemengd met ei en paneermeel. In elk geval is een fond van gevogelte, rund of vis een goede smaakmaker voor iedere variant. Gebruik de fond als basis voor je vulling en laat meepruttelen met je groenten of voeg tijdens het koken toe aan de rijst, pasta of couscous. Zo zullen zij de smaken helemaal in zich opnemen. Lekker!
 

3. Maak de juiste portie 

Iedereen heeft natuurlijk een andere eetlust of -gewoonte. Als vuistregel voor een hoofdgerecht neem je 200 gram (schoongemaakte) groente, 100 gram rijst of pasta en zo’n 150 tot 200 gram vlees of vis. Kom je hier niet aan met jouw recept? Serveer een soep als voorgerecht, of houd extra vulling of rijst opzij om erbij te serveren.
 

4. Kijk uit voor te veel vocht

Gevulde groenten kun je apart klaarmaken, ofwel gaar je de vulling met de groenten en eventueel het vlees tegelijk in de oven. Wanneer je alles apart klaarmaakt en pas op het laatst mengt, heb je iets meer controle over de samenstelling. Een portobello moet bijvoorbeeld eerst goed uitlekken om te zorgen dat het niet te vochtig wordt. Wanneer je vult met gehakt, zorg je dat het iets vochtiger is dan wanneer je er balletjes van rolt (dus wat minder paneermeel toevoegen). Heb je toch te veel vocht in je ovenschotel? Laat het dan even rusten met wat folie bovenop. Zo kan de saus nog verder indikken. Dé ultieme tip? Blijven proberen!
 

5. Zorg voor een bite

Geef je gerecht nog die extra bite door een beetje feta of geitenkaas onder de vulling te mengen. Of leg bovenop een laagje met panko, parmezaan en een paar kleine blokjes boter voor een goudbruin korstje. De boter zal smelten en voorkomt dat het korstje verbrandt. Nog ideeën: voeg in de laatste 10 minuten een laagje kaas toe of laat bovenop een eitje meegaren in de oven. Laat je maar gaan!